حتی اگر وزن اضافی به سادگی زیاد باشد، باید کم کم آن را کم کنید. به گفته متخصصان تغذیه، کاهش وزن سالم نمی تواند بیش از 5 کیلوگرم در ماه باشد. تمام تلاش ها برای سرعت بخشیدن به این روند شانس بالایی برای پایان فاجعه بار برای وزن و سلامت دارند. رژیم های غذایی طاقت فرسا با مقدار کمی کالری حذف می شوند.
چرا بهتر است در یک ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنیم؟
اضافه وزن نه تنها وضعیت جسمی بلکه اخلاقی فرد را به طور قابل توجهی بدتر می کند، عزت نفس را کاهش می دهد و به معنای واقعی کلمه قدرت را از فرد سلب می کند، بنابراین تمایل به از دست دادن این پوندهای منفور در سریع ترین زمان ممکن کاملاً قابل درک است.
اما متخصصان تغذیه هشدار می دهند: اعتصاب غذا، رژیم های غذایی سنگین و سایر شرایط استرس زا برای بدن هرگز بدون برجای گذاشتن اثری از بین نمی روند. پوست ضعیف، ناخن و مو، اختلال در دستگاه گوارش و عدم تعادل هورمونی تنها چند مورد از مواردی است که ممکن است پس از کاهش وزن سریع اتفاق بیفتد. اما غم انگیزترین چیز این است که همه این فداکاری ها، به عنوان یک قاعده، بیهوده است: وزن اضافی از دست رفته در این راه، حتی با کیلوگرم های اضافی، باز می گردد.
پس از چنین نتیجه ای، داشتن سلامتی ضعیف و استرس شدید، سخت است که خود را جمع و جور کنید و شروع به مراقبت از خود کنید. بنابراین نباید این مسیر را طی کنید به این امید که همه چیز برای شما متفاوت باشد. وزن باید با سرعت 1 کیلوگرم در هفته کاهش یابد.
تا پایان ماه وزن منهای 5 کیلوگرم را روی ترازو خواهید دید و به طور طبیعی آن را از دست خواهید داد.
برای کاهش وزن 5 کیلوگرم در ماه به موارد زیر نیاز دارید:
- رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
- یک منوی نمونه برای ماه ایجاد کنید.
- چندین تمرین بدنی در روز انجام دهید تا به طور موثر وزن اضافی را کاهش دهید. از طرف دیگر، می توانید برای یک کلاس تناسب اندام ثبت نام کنید.
قوانین تغذیه مناسب بدون رژیم
برای کاهش وزن 5 کیلوگرمی در یک ماه، به یک تنظیم کوچک در رژیم غذایی خود نیاز دارید. تغذیه مناسب اساس سلامتی و شخصیت عالی است. اگر همیشه درست غذا بخورید و نه فقط در ماه کاهش وزن، وزن از دست رفته بر نمی گردد.
یک رژیم غذایی مناسب حاوی تمام عناصر ضروری است که از سلامت انسان حمایت می کند و انرژی را تامین می کند.
تنها چند اصل اساسی وجود دارد که نه تنها برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، بلکه همه افراد باید از آنها پیروی کنند:
- آب تمیز کافی در روز بنوشید (حداقل 2 لیتر). علاوه بر این، شما باید نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی و نیم ساعت بعد از آن بنوشید، اما نه در هنگام غذا خوردن. صبح ناشتا باید نیم ساعت قبل از صبحانه یک لیوان آب گرم بنوشید.
- باید به طور منظم غذا بخورید. این متابولیسم را تسریع می کند، هضم را بهبود می بخشد، که کاهش وزن را تضمین می کند.
- رژیم غذایی باید متنوع باشد، این باعث می شود تعادل ویتامین در بدن تضمین شود. برای انجام این کار، سبزیجات و میوه های فرآوری نشده را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- نوشیدنی های شیرین، شور، چرب، دودی، آرد، محصولات نیمه تمام (سوسیس و کالباس) و نوشابه های گازدار را از رژیم غذایی حذف کنید. همه غذاها را با بخار پز یا در فر، بدون اضافه کردن روغن به هیچ وجه یا با حداقل مقدار بپزید. برای یک ماه کاهش وزن الکل ننوشید.
- مقدار غذا را در یک نوبت به حجم یک لیوان کاهش دهید. بهتر است بیشتر (5-6 بار در روز) غذا بخورید، اما در وعده های کوچک. یک ماه دیگر به این رژیم عادت خواهید کرد و به حفظ آن ادامه خواهید داد.
- آهسته غذا بخورید تا قبل از خالی شدن بشقاب سیری شما را فراگیرد و وسوسه ای برای اضافه کردن بیشتر نباشد. ترفندی برای افزایش زمان مصرف غذا: با چاپستیک یا قاشق کوچک غذا بخورید.
علاوه بر این، لازم به ذکر است که علیرغم الزام شدید به حذف شیرینی ها و سایر موارد از رژیم غذایی، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که در چنین مواردی انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید. از خوردن چیزی که واقعاً می خواهید نترسید، اما بهتر است یک جایگزین ایده آل برای محصول مورد نظر پیدا کنید. اگر عاشق شیرینی هستید، به خودتان اجازه دهید که آنها را بخورید، اما فقط قبل از ساعت 12 ظهر و نه زیاد. تقریباً هر محصول مضر و خوشمزه ای را می توان با چیزی مشابه از نظر طعم جایگزین کرد، اما هم برای سلامتی و هم برای کاهش وزن مفید است.
رعایت رژیم نوشیدن هم روند کاهش وزن و هم عملکرد دستگاه گوارش را تسهیل می کند.
یک رژیم غذایی سالم از میان وعده حمایت می کند. گرسنگی ناگهانی می تواند خلق و خوی شما را خراب کند یا حتی منجر به از هم گسیختگی و پرخوری شود. یک میان وعده با غذاهای مناسب: یک سیب، یک عدد غلات، یک مشت میوه خشک یا آجیل برای کاهش وزن مفید خواهد بود. این دوباره متابولیسم را بهبود می بخشد.
هر روز باید دقیقاً بدانید که در صبح، ناهار و عصر چه چیزی تهیه می‌کنید و بین وعده‌های غذایی چه میان‌وعده‌هایی می‌خورید. هیچ غذای دیگری در یخچال نباید باشد.
برای جلوگیری از مصرف غذاهای ناسالم برای کاهش وزن، فهرستی از وعده های غذایی هفته تهیه کنید و محصولات لازم را خریداری کنید. زمان بهینه غذای خود را تعیین کنید و برنامه را دنبال کنید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بین وعده های غذایی 2.5 ساعت صبر کنید، اما در اینجا نیز استثنائات جداگانه ای امکان پذیر است. نکته اصلی این است که مانند رژیم های غذایی سخت، خود را در شرایط استرس زا قرار ندهید.
تنها در صورت رعایت این قوانین ساده، تغییرات مثبت در دو هفته اول قابل مشاهده است. اولین کیلوگرم از بین می رود، احساس سبکی ظاهر می شود، عملکرد دستگاه گوارش بهبود می یابد و خلق و خوی شما بهبود می یابد.
برای کاهش وزن 5 کیلوگرم در ماه چه غذاهایی و در چه زمانی بهتر است بخوریم؟
در تغذیه مناسب، مهم است که غذاهایی که منوی هفتگی را تشکیل می دهند، حاوی تمام مقادیر کربوهیدرات، پروتئین و چربی مورد نیاز بدن برای عملکرد مناسب همه سیستم ها باشند.
ترکیبی از محصولات زیر برای صبحانه ایده آل است: کفیر، بلغور جو دوسر، موسلی سبوس، شیر، پنیر دلمه. 
صبحانه باید سبک باشد اما سرشار از انرژی باشد تا بدن را برای تمام روز پر کند. صبح مجاز به خوردن کمی شیرین است، اما بهتر است میوه یا توت شیرین باشد.
صبحانه دوم 1.5-2 ساعت بعد از صبحانه اول می آید. غذاهای سبک در اینجا مناسب هستند: سیب، میوه های خشک، انواع توت ها، 1 کوکی بلغور جو دوسر، کمی گندم سیاه با فیبر سالم. در صبحانه دوم نوشیدن آب گریپ فروت مفید است.
ناهار باید شامل سبزیجات، ترجیحا تازه باشد. می توانید یک فنجان سالاد تازه، چند تکه نان غلات کامل یا سبوس، گوشت آب پز میل کنید.
بهتر است سالاد را با روغن زیتون بپوشانید یا با آب لیمو بپاشید: این کار روند کاهش وزن را فعالتر آغاز می کند.
میان وعده بعد از ظهر، مانند صبحانه دوم، باید سبک باشد. ایده آل: سس سیب یا یک سیب پخته شده با عسل، 1 پرتقال، یک فنجان ذرت بو داده، یک مشت آلو. این یک وعده غذایی کامل نیست، مانند یک صبحانه دوم، بلکه میان وعده هایی است که برای رفع گرسنگی لازم است.
غذای پروتئینی به طور سنتی برای شام تهیه می شود. ماهی پخته یا آب پز، مرغ یا بخار پز مناسب است و سبزیجات آب پز و گندم سیاه به عنوان غذای جانبی مناسب است. اما اگر در شب خیلی احساس گرسنگی نمی کنید، می توانید فقط پنیر دلمه بخورید.
وعده های شام در طول ماه باید متوسط باشد تا چندین ساعت قبل از خواب معده را دچار اضافه بار نکند.
برای شب اگر شام کاملاً سبک بود، حدود یک ساعت قبل از خواب باید یک لیوان ماست کم چرب یا کفیر بنوشید، یک سیب سبز تازه یا پخته شده و چند تکه میوه خشک بخورید.
چنین رژیمی با فعالیت بدنی متوسط به شما این امکان را می دهد که به تدریج در یک ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنید.
منوی نمونه برای یک هفته برای کاهش وزن
یک منوی نمونه برای کاهش وزن شامل 5 وعده غذایی است. به عنوان میان وعده بین وعده های اصلی، می توانید مقادیر کمی میوه های تازه شیرین نشده، میوه های خشک، آجیل، 1/2 فنجان کفیر یا ماست کم چرب مصرف کنید.
گزینه های صبحانه برای تغذیه مناسب:
- جو دوسر با میوه های خشک، ترجیحا در آب (200 گرم)، 1 میوه؛
- 1 تخم مرغ آب پز، 1 قطعه میوه، 2 نان غلات کامل، یک تکه پنیر؛
- پنیر خامه ای کم چرب (200 گرم)، 1 لیوان آب میوه تازه فشرده نشده، یک مشت آجیل.
گزینه های ناهار برای تغذیه مناسب:
- سینه مرغ آب پز (150 گرم)، سالاد سبزیجات سبک با گیاهان و روغن زیتون، نان غلات کامل؛
- یک فنجان سالاد با مرغ آب پز، گوجه فرنگی، بلغور، سبزیجات، با عسل، 1 میوه؛
- ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار با ماهی قرمز، شوید، آووکادو، 1 لیوان ماست کم چرب.
گزینه های شام برای تغذیه مناسب:
- ماهی بدون چربی پخته شده (200 گرم)، سالاد سبزیجات؛
- فیله مرغ آب پز (150 گرم)، سبزیجات پخته (کلم بروکلی، گل کلم، کدو تنبل)، گوجه فرنگی و 1 قاشق غذاخوری پنیر فتا؛
- 3 نان چاودار، چغندر پخته شده (100 گرم)، یک تکه پنیر بز - به شکل ساندویچ بچینید.
ورزش های کاهش وزن در خانه
بارهای وارده به گروه های عضلانی اصلی بدن را تقویت می کند، آن را انعطاف پذیرتر می کند و به جلوگیری از افتادگی پوست پس از کاهش حجم کمک می کند.
تمرینات بدنی کمک ضروری هنگام کاهش وزن است. فعالیت بدنی متوسط به شما این امکان را می دهد که به سرعت فرآیند چربی سوزی را شروع کنید و به دلیل کاهش توده عضلانی از کاهش وزن جلوگیری کنید.
با این حال، تمرینات باید به درستی انجام شود. شما باید تمرین خود را با گرم کردن کوتاه شروع کنید تا به عضلات آسیب نرسانید: خم شدن، چرخش گردن، بدن، بازوها و باسن، حرکت دادن مفصل زانو.
لزوماً ورزش های سنگین را در برنامه خود قرار ندهید، به خصوص اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید. بهتر است مجموعه ای از تمرینات ساده را هر روز به مدت 20-30 دقیقه انجام دهید.
آموزش به مدت یک ماه در صورت تمرین مداوم موثر خواهد بود.
اسکات
این تمرین اساسی است و نه تنها پاها و باسن را درگیر می کند. هنگام چمباتمه زدن صحیح، عضلات شکم و پشت نیز کار می کنند. شما باید 30-40 بار در یک حرکت بدون وزنه، 15 بار با وزنه اسکوات بزنید، توصیه می شود در مجموع 3 حرکت انجام دهید.
تکنیک: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف کنید. زانوها مانند پاها به سمت جلو هستند. در حین دم، باید به آرامی لگن خود را تا جایی که ممکن است به سمت عقب حرکت دهید، باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که با زمین موازی شود. زانوها از پا فراتر نمی روند، پشت صاف می ماند. وزن اصلی باید روی پاشنه ها بیفتد. در پایین ترین نقطه، یک ثانیه مکث کنید و با بازدم به آرامی بلند شوید.
چرخش هولاهوپ
این ورزش نه تنها سایز کمر شما را کاهش می دهد، بلکه عضلات کمر و شکم شما را نیز تقویت می کند. شما باید هر روز حداقل 7-10 دقیقه هولا هوپ را بچرخانید.
طناب پریدن
تمرینات قلبی قوی در طول دوره کاهش وزن ضروری است. یک نوع تمرین فعال به شما کمک می کند وزن اضافی را سریعتر کاهش دهید و عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی خود را بهبود بخشد.
اگر بتوانید 6-8 دقیقه بپرید خوب است، اما اگر آمادگی جسمانی ضعیفی دارید، بهتر است این زمان را به نصف برسانید و به تدریج تعداد پرش ها را افزایش دهید.
می توانید در 2 یا 3 ست بپرید، اما بقیه بین آنها نباید منفعل باشد - دویدن سبک یا راه رفتن.
پاهای خود را بچرخانید
این تمرین عضلات پا را کاملا تقویت می کند. به پهلوی راست دراز بکشید، بازوی راست خود را به سمت جلو دراز کنید و سر خود را روی آن قرار دهید، بازوی چپ خود را جلوی سینه قرار دهید تا بدن خود را حمایت کند.
پای چپ خود را به آرامی بالا بیاورید تا موازی با زمین شود، آن را برای یک ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. 20 تاب انجام دهید. سپس به طرف دیگر برگردانید و همین کار را تکرار کنید. به تدریج، پس از 2-3 روز، بار را افزایش دهید.
وقتی عضلات به اندازه کافی قوی هستند، تمرین را پیچیده کنید. از همان موقعیت شروع، پای جلویی خود را به صورت موازی بالا بیاورید، آن را معلق نگه دارید و به آرامی ساق پای خود را به سمت آن بلند کنید. تکرار کمتری از چنین نوساناتی وجود خواهد داشت. می توانید با 15 بار شروع کنید و همچنین به تدریج بار را افزایش دهید. اگرچه هر دو پا کار می کنند، اما آنها متفاوت عمل می کنند، بنابراین لازم است طرف را تغییر دهید.
نگرش روانشناختی: چگونه بدون استرس وزن کم کنیم
کاهش وزن موثر نیاز به نگرش ذهنی مناسب دارد. پس از تصمیم گیری برای کاهش وزن، باید محکم به آن پایبند باشید، بدون اینکه تسلیم وسوسه خوردن غذاهای ناسالم یا حذف یک تمرین شوید.
حتما مراقب نتایج باشید. فقط کافی است هفته ای یکبار وزن خود را با معده خالی و بدون کفش اندازه گیری کنید. کاهش وزن در جمع افراد همفکر آسان تر خواهد بود. خوب است اگر گروهی از افراد را پیدا کنید که در حال کاهش وزن هستند، به عنوان مثال، برای تمرین مشترک.